MHA健康ベーシック講座
体質型別 食養法
体質学（胚葉学）では、胚葉を３つに分類します。
体質別食養法は、生まれ持った体質から必要な栄養素を判断し、健康管理をしていく食養法です。
体質は、生まれ持った先天的な素因と環境や食生活などからの後天的素因とによって作られます。
この体質によってある程度の体調傾向や肌傾向、気質傾向などが判断できます。
体質の差は受精における精子、卵子の選択特性から始まり、受精卵は卵割（細胞分裂）を繰り返し、外胚葉、中胚葉、内胚葉の三つの組織に区分されます。この組織は他と異なる特徴をもっており、この胚葉から体質を判断していきます。
体質は大きく分けて、痩せ型(外胚葉型)、筋肉型(中胚葉型)、肥満型(内胚葉型)の3つの体質があります。
またこの3つをあわせ持った平均型（中間型）があります。この体質を基本に、体調や肌質、気質などを判断していきます。
体質学の詳細は拙著「こころとからだのエステ術」に掲載されていますのでご覧ください。
外胚葉型
外胚葉型は、痩せ型、細長型とも言われ、骨格が細く、筋肉の少ない細長い体型を持っています。全体に細いため内臓の形が下方に長く下がりぎみなので、全体的に動きが鈍いのが特徴です。それからくる体調傾向として、体全体が不活性になりがちなので、貧血や低血圧、胃腸不全、気力不足などの症状が現れます。
肌質は、体が不活性なので当然肌も不活性傾向にあり、青白く生気に乏しく、代謝も悪いことから乾水性肌になりがちです。
【 食養法の注意点 】
中胚葉型
中胚葉型は、筋肉型、正常型とも言われ、骨格や筋肉が発達しているため頑丈な体型を持っています。スポーツ選手などに多いタイプですが、今までたくさんのクライアントと接して、このタイプが非常に多いことが分かります。
【食養法の注意点】
(1)筋肉や骨格が発達したしっかりとした体系なので、その身体を支えるために、バランスのよい食事でしっかりと栄養を摂る。
内胚葉型
内胚葉型は、肥満型、消化型とも言われ、消化器系が発達しているため肥満傾向にあり、太めの人が多い体質で、加齢と共にその傾向があります。
【食養法の注意点 】
マクロビオティック
マクロビオティックとは、マクロ=大きく長い、ビオ=生命、ティック=学・術、という3つの言葉から成る食事療法。食文化の研究を行った桜沢如一(さくらざわゆきかず)（1893―1966）が提唱した、玄米や雑穀、野菜、海藻などを主体に摂取する食療法。
ただ、この食事療法は未完成だと思っています。
肉食を推奨するある医師の意見には、いわく「人類700万年の歴史の中で、穀物を栽培し始めたのはわずか1万年程度」。人類が病気に悩み始めるのは、穀物を食べるようになってからだというのです。
現在の食事は「動物を食べることでしか摂取できない栄養もある」と、結局のところ、健康な食生活とは「多くの栄養素をバランス良く摂取する」ことに尽きる、ということなのでしょう。
＊ 食と健康
厚生労働省から。
厚生労働省から。
●日本サプリメント協会
●OJSAA
●JMSA
マドンナ等の有名セレブが実践しています。
マクロビオティックの陰陽表です。
原文のサイトもありますよ。
無塩食
アーユルヴェーダ
ヨガ
ダイエット研究室など肉体関係の情報サイトです。
美木良介式の呼吸法紹介サイトです。
アーユルヴェーダライフのサイトです。
●みんなのアロマテラピー
●日本アロマ環境協会
医学
ダイエット
●自分の基本体型を認識する
人間の体型は、基本的に遺伝子の結果として決まってくるものであるが、
筋肉がつきやすいとか脂肪がつきやすいといった特性は、
遺伝と環境の両方から決まってくると言うことが出来る。
認めたくない人もいるかもしれないが、両親の一方が肥満であれば、
その子どもが肥満になる確率は４０％、
両親とも肥満であるとその確立は８０％にも高まると言われている。
しかし、たとえ肥満になりやすい体質であっても、
遺伝が全てを支配する訳ではなく、
ダイエットと運動によって体脂肪レベルを調整することは可能である。
とは言っても、体質の差があることから、
肥満体質の人は、そうでない人と同じダイエットやトレーニングを行うことで
同じ効果を得ることができないことが多い。
ここで大切なことは、「効果が出にくいからやめてしまう」ということではなく、
自分の体型を認識し、それを受け入れてダイエットやトレーニングに取り組むということで、
これは何も肥満体質の人に限らず、全ての人に言えることである。
＊ 脂肪の話
脂肪細胞は、主として下記の３つの期間に身体につき、生涯の体型が決まっていく。
１．胎児の期間の最後の３ヶ月
２．１歳になるまで
３．思春期
また、幼児に低脂肪食を与えると、カロリーを熱に変える褐色脂肪組織の量が減り、
後に肥満体になる確率が増すという研究結果もあるそうである。
適切なダイエットと運動で体型をコントロールすることは出来るが、
脂肪のつきやすい人の脂肪細胞は、大きくてしかもその数が多い。
肥満の人のインシュリン分泌量は、やせた人に比べて多い傾向にあり、
インシュリンは体脂肪を増やし、しかも増えた体脂肪を維持するという特徴を
持っているからやっかいだ。
また、筋肉と脂肪の組織は異なり、筋肉が脂肪になったり脂肪が
筋肉になるということはあり得ず、その比率は一定に保たれており、
筋骨隆々の人でも運動しなければ筋肉は衰え、
相対的に体脂肪が増えたようになることから、
これが年をとった時にあたかも筋肉が脂肪に変わってしまったように
感じられることの一因と言うことが出来る。
脂肪には下記の３つの基本タイプがあり、エネルギーとなりうる脂肪は通常、
貯蔵脂肪と皮下脂肪である。
１．皮下脂肪
２．腹部などの大きな脂肪貯蔵部位で見られる貯蔵脂肪
３．腎臓の周囲にあるような必須脂肪
女性の場合は、下記の２つの理由で男性よりも体脂肪を減らすことがより困難となるため、
より多くの忍耐が求められることになる。
１．男性よりも筋肉が少なく、その結果、安静時代謝が低い
２．女性の身体は、出産のために脂肪を蓄えやすくなっている
＊ 女性の目標体重 ３種類
１．健康体重 ＝ 身長（ ）ｍ × 身長（ ）ｍ ｘ 21.5＝（ ）ｋｇ
２．美容体重 ＝ 身長（ ）ｍ ｘ 身長（ ）ｍ ｘ 19.5＝（ ）ｋｇ
３．女優体重 ＝ 身長（ ）ｍ ｘ 身長（ ）ｍ ｘ 18.0＝（ ）ｋｇ
・身長が１５５ｃｍの場合は、（ 1.55 ）ｍで計算してくださいね。
例：健康体重 ＝ 1.55 ｘ 1.55 ｘ 21.5 ＝ 51.65375 約 51.7ｋｇ
美容体重 ＝ 1.55 ｘ 1.55 ｘ 19.5 ＝ 46.84875 約 46.8ｋｇ
女優体重 ＝ 1.55 ｘ 1.55 ｘ 18.0 ＝ 43.245 約 43.2ｋｇ です。
＊ 理想体脂肪量
・健康・美容・女優体重の２０％です。
例：健康体重 ＝ 51.65 ｘ ２０％（0.2） ＝ 10.33 ｋｇ です。
●落とさないといけない体重と体脂肪量の計算
・現在体重 － 目標体重 ＝ （ ）ｋｇ
・現在体脂肪量 － 目標体脂肪量 ＝ （ ）ｋｇ
＊ １０の約束
１．野菜を中心とした彩のいい食事を心がける。
２．食事は、腹７分目で抑える（もう少し食べたいというところでやめる）。
３．１日１回はストレッチする（短い時間でいいので身体を伸ばしたりする）。
４．エレベーター、エスカレーターは使わない（とにかく歩く）。
５．絶対にゴロ寝をしない。
６．夜寝る４時間前は、食べ物を口にしない。
７．１日２ℓは、水を飲むようにする。
８．自宅にお菓子の買い置きをしない。
９．お酒の量を控える。
10．1日2回は、全身が映る鏡で体型チェックする（体重もマメに測定）。
スタイリングノートに1か月間のグラフを書くことは、効果的です。
でも、やせ過ぎないようにしてくださいね。僕は、健康体重でも細いと思いますよ。
ビタミン
ビタミンのいろいろ
ミネラルとともに微量栄養素と呼ばれ、美容＆健康に欠かせないビタミン。皆さんは何種類あるかご存知ですか。実は、１３種類あり、それぞれ異なる働きをしています。どのビタミンがどんな働きをしているのか、知っているようでよく知らない人が多いのではないでしょうか。
今回は、それぞれのビタミンについて、大まかな特徴をまとめました。広告などで気になるビタミンの名前が出てきたときなどに、ぜひ参考になさってくださいね。
＊ ビタミンたっぷりの煮汁を捨てていませんか？
食べ物からビタミンをとるためには、野菜なら１日４００ｇが必要だと言われています。しかし、調理過程でビタミンが失われたり壊れたりするので、実際にはもっと多く摂取する必要があります。加熱などの調理による損失は、ビタミンCで約３０～５０％、葉酸で約３５％、その他のビタミンで約１０～２０％と言われています。
ビタミンには、水に溶けやすい「水溶性」と油脂に溶けやすい「脂溶性」があります。必要なビタミンをうまく摂取するためには、その特徴に合わせた調理方法を選ぶとよいでしょう。水溶性の場合は、食材をゆでたり煮たりすると煮汁にビタミンが溶け出すので、煮る時間を短くしたり、スープのように煮汁ごと食べるとよいでしょう。脂溶性ビタミンは、油を使って炒めるなどの調理法にすると効率よく摂取できます。
ビタミンは、毎日の食事でとるのが理想ですが、足りないものはサプリメントを利用する方法もあります。サプリメントのご使用は、医師と相談してくださいね。副作用の問題もありますので。。。
＊ 水溶性のビタミン
●ビタミンＢ１
炭水化物をエネルギーに換えるのを助けます。全身や脳、神経の疲労を防いだり、神経の機能を正常に保つ機能があります。
豚肉、うなぎ、鶏レバー、大豆、ゴマなどに含まれます。
●ビタミンＢ２
脂質からエネルギーを取り出すのを助けます。成長を促進し、健康な肌、粘膜、爪、毛髪をつくるのに働きます。生活習慣病の予防にもいいです。
豚、牛、鶏レバー、うなぎ、卵、乳製品、納豆などに含まれます。
●ナイアシン
炭水化物や脂質からエネルギーをつくるのを助けます。アルコールの分解も助けます。
かつお、さば、ぶり、豚、牛レバー、鶏ささ身などに含まれます。
●ビタミンＢ６
アミノ酸を必要なものにつくりかえたり、脂質の代謝にも働きます。足りないと湿疹や肌荒れ、口内炎の原因にもなります。
まぐろ、さんま、さけ、さば、バナナなどに含まれます。
●葉酸
核酸（ＤＮＡの主成分）の合成を助けて発育を促進したり、赤血球を成熟させるのを促進します。
牛肉、豚肉、ほうれん草、ブロッコリー、大豆に含まれます。
●ビタミンＢ１２
核酸の合成を助けて発育を促進したり、赤血球を成熟させるのを促進します。神経の機能を正常に保つ働きがあるので、不足すると集中力や記憶力の低下、倦怠感を招きます。
豚、牛、鶏レバー、貝類、さんま、いわし、焼き海苔などに含まれます。
●ビオチン
アミノ酸や脂質、炭水化物の代謝を助けたり、核酸の合成に関係します。皮膚や髪を健康に保つ働きもあります。
豚、牛、鶏レバー、いわし、ピーナッツ、卵、くるみ,きな粉などに含まれます。
●パントテン酸
３大栄養素の代謝を促進します。副腎の働きを正常に保ち、体の抵抗力をアップします。
豚、牛、鶏レバー、納豆、さけ、いわし、ピーナッツ、サツマイモなどに含まれます。
●ビタミンＣ
コラーゲンの生成や副腎皮質ホルモンの生成に必要です。メラニンの生成を抑えて、しみ・そばかすが増えるのを防いだり、抗酸化作用やストレス緩和、風邪の予防などに効果があります。
レモン、柿、ブロッコリー、ジャガイモなどに含まれます。
＊ 脂溶性のビタミン
●ビタミンＡ
皮膚や粘膜の細胞を健康に保ちます。視力を正常に保つので、足りないと夜盲症（鳥目）になることもあります。抗酸化作用があり、がんや動脈硬化の予防にも効果的です。
豚、鶏レバー、うなぎ、ほたるいか、小松菜、にんじん、ほうれん草などに含まれます。
●ビタミンＤ
カルシウムとリンの吸収を高めて、骨や歯をつくるのに必要です。ビタミンＡの吸収を助ける働きもあります。
さけ、にしん、うなぎ、きのこ類などに含まれます。
●ビタミンＥ
血流をよくし、冷え性、肩こり、頭痛、更年期障害などを改善します。抗酸化作用があり、がんや脳卒中、心筋梗塞の予防にも効果的です。
うなぎ、アボガド、かぼちゃ、アーモンド、赤ピーマンなどに含まれます。
●ビタミンＫ
出血した血液を凝固させて止血したり、骨を丈夫にする働きがあります。
納豆、小松菜、ほうれん草、春菊などに含まれます。
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